단백질은 생명체의 기본 구성 요소로, 근육의 성장 및 회복을 지원하는 핵심 물질이다. 그것은 단순히 근육을 형성하는 데 중요한 요소로 머물지 않고, 우리의 몸에서 다양한 기능을 수행한다. 예를 들어, 단백질은 호르몬과 항체 같은 면역 물질의 제조에 중요한 역할을 하며, 머리카락과 손발톱과 같은 다른 부분에도 영향을 미친다. 단백질 섭취가 부족할 경우, 몸은 보관한 단백질을 소비하여 근육의 손실로 연결될 수 있다. 반면, 아미노산(단백질의 기본 구성 요소)이 혈액에서 풍부할 경우, 우리의 몸은 운동 중에 발생한 근육의 손상을 신속하게 복구하고, 이 과정 중에 근육 섬유는 단순히 복구되는 것이 아니라 성장하기도 한다. 그러나 단백질의 과다한 섭취도 문제가 될 수 있다. 필요량을 초과하여 단백질을 섭취하면, 몸이 단백질을 에너지로 전환하고, 그 중 일부는 지방으로 저장될 수 있다.
일반적으로 운동을 하지 않는 사람에게는 체중 1kg 당 0.8g의 단백질 섭취를 권장하고 있다. 이런 추천량을 예로 들면, 50kg 체중의 여성은 하루에 대략 40g의 단백질을 섭취해야 한다. 이런 양은 대략 계란 6알이나 닭가슴살 150g으로 충족할 수 있다. 그러나, 65세 이상의 노인이나 근육의 증가를 목표로 한 운동선수는 더 많은 양의 단백질을 필요로 한다. 특히 노년층의 경우, 체중 1kg 당 1.2g에서 1.5g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 좋다고 알려져 있다. 체중 1kg 당 1.2g 이상의 단백질을 섭취하는 노인은 그렇지 않은 노인에 비해 근감소증 위험이 2.4배 높다는 것이 확인되었다. 그리고 근육의 성장을 목표로 하는 젊은 세대나 중년층은 체중당 1.6g에서 1.7g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 바람직하다.
단백질만을 섭취하여도 근육의 밀도와 강도를 유지하는 것은 어렵다. 탄수화물의 섭취와 규칙적인 식사, 그리고 운동이 병행되어야 효과적이다. 탄수화물은 단백질 분해를 감소시키는 호르몬의 분비를 억제하고, 단백질 합성을 촉진하는 호르몬의 분비를 촉진하는 중요한 역할을 한다. 만약 탄수화물의 섭취 없이 단백질만을 섭취한다면, 몸은 에너지원인 포도당을 생성하기 위해 근육에 저장된 단백질을 분해할 수 있다. 미국 텍사스대의 연구에 따르면, 근력 운동 후에 단백질과 탄수화물을 함께 섭취한 그룹은 단백질만 섭취한 그룹보다 1.4배 이상, 탄수화물만 섭취한 그룹보다는 2배 이상의 근육 합성 능력을 가지고 있었다. 이 결과는 근육의 성장과 회복을 위해서는 단백질과 탄수화물의 조화로운 섭취가 중요함을 나타낸다.
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